Как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Как накачать попу в домашних условиях – заветная мечта многих женщин. Юные девушки, впрочем, такой мыслью задаются редко: у них и без всяких физических упражнений фигурка сложена гармонично. А вот с возрастом женское телосложение зачастую меняется, и притом, не в лучшую сторону. Поэтому сама собой возникает мысль о подтянутой и симпатичной попе (другими словами, о ягодицах).

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;
  • средняя;
  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале.

Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

Анатомия ягодичных мышц
  • вредные привычки;
  • отсутствие физических упражнений;
  • сидячий образ жизни;
  • гравитация;
  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Особенности питания

Не маловажной деталью, влияющей на эстетичный внешний вид ягодиц, является рацион питания. Чтобы стать обладательницей идеальной попки, необходимо исключить из своего рациона такие продукты, как:

  • Хлебобулочные изделия;
  • Сахар и соль;
  • Фаст-фуд;
  • Сладкую газировку;
  • Алкоголь;
  • Жареную жирную пищу.
Читайте также:  Черный акантоз: причины, симптомы и лечение

Чтобы подчеркнуть свои изящные и округлые формы, необходимо перестроить свою меню. В нем непременно должны присутствовать:

  • Обезжиренная кисломолочная продукция;
  • Свежие фрукты и овощи;
  • Хлеба из темных сортов пшеницы;
  • Отварное мясо и рыба;
  • Полезные злаковые культуры и крупы.

Все эти продукты насыщены важными для человеческого организма микроэлементами и минералами. Также, необходимо настроить режим питания — каждый прием пищи раз в 2-3 часа.

Если целью является круглая и большая попа, то в меню должны преобладать белки. Их можно получать из отварного куриного мяса, обезжиренного творога и яиц. Такая пища заставит мышцы расти активнее, не доставляя организму излишние калории, которые откладываются, как правила, на бедрах и животе.

При соблюдении диеты, важно знать границы. Резкий сброс веса может привести к обвисанию кожи, а также нанести серьезный ущерб здоровью.

Самое главное — это не забывать пить воду. Она активирует обмен веществ, тем самым способствуя сжиганию жира.

Подробнее об упражнениях для накачивания попы

Таких упражнений очень много. Они рассчитаны на многие категории женщин: на молодых, в возрасте, худощавых, полных, обладающих отменным здоровьем, перенесших какое-либо заболевание… В общем, при желании любая женщина легко выберет для себя из этого перечня что-нибудь подходящее.

Подробнее об упражнениях для накачивания попы

Расскажем о самых распространенных и универсальных упражнениях для качания попы, которые несложно выполнить дома.

  1. Делаем приседания:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • берем в обе руки любую тяжесть: гирьку, гантель, пластиковую бутылку с водой и пр. Руки при этом опущены вдоль туловища;
  • встаем, расправляем плечи, ноги держим на ширине плеч;
  • делаем глубокий вдох, сгибаем ноги (приседаем), отводя попу назад;
  • поднимаясь, делаем выдох;
  • повторяем упражнение несколько раз;
  • коленки при этом не сжимаем, держим их разведенными;
  • спину держим ровно.
  1. Делаем передние выпады:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • берем в обе руки тяжести;
  • встаем, немного прогибаясь в пояснице и с отведенными назад плечами;
  • вдыхаем, одновременно выдвигая одну ногу вперед и сгибая ее в коленке под прямым углом. Другая нога остается сзади, также полусогнутая. В общем, получается поза, именуемая «выпадом»;
  • задерживаемся на несколько секунд в такой позе;
  • делаем выдох, встаем вертикально;
  • меняем ноги;
  • повторяем упражнение несколько раз;
  • выполняя упражнение, туловище держим прямо.
  1. Приседаем в стиле «плие»:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • стоим, широко расставив ноги;
  • носки ног держим в стороны, плечи расправлены;
  • держим гантель или гирьку в обеих руках, руки при этом опущены на уровень паха;
  • делаем вдох, наполовину приседаем, держа тяжесть в руках и не касаясь ею пола;
  • поднимаясь, делаем выдох;
  • приседая, ноги держим разведенными;
  • поднимаясь, сжимаем ягодичные мышцы;
  • делаем упражнение несколько раз.
  1. Делаем задние выпады:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • стоим ровно, руки опущены, держим в руках гантели;
  • слегка прогибаемся в пояснице;
  • делаем вдох, отводим назад одну ногу, принимая, таким образом, позу «выпад»;
  • выдыхаем, плавно поднимаемся;
  • повторяем «выпад», меняя ногу.
  1. Делаем «румынскую тягу»:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • стоим прямо, берем в обе руки гантели, опускаем их на уровень паха;
  • держим ноги слегка расставленными;
  • поясницу немного прогибаем, плечи расправляем;
  • делаем вдох, плавно наклоняемся и опускаем снаряд чуть ниже колен;
  • выдыхаем и так же плавно выпрямляемся;
  • при наклонах колени разрешается слегка сгибать;
  • не держим гантели строго на весу, опускаем и поднимаем снаряды, слегка касаясь ими ног;
  • повторяем упражнение.
  1. Выполняем прогибы на полу:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • ложимся на пол вниз лицом, руки вытягиваем вперед;
  • ноги также держим прямо;
  • лбом прижимаемся к полу;
  • выдыхаем, сжимая при этом ягодицы и одновременно прогибаясь в пояснице;
  • отрываем ноги и руки от пола, слегка поднимаем их и выдерживаем такую позу несколько секунд;
  • делаем вдох, возвращаемся в исходное положение.
  1. Делаем мостик:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • ложимся на пол вверх лицом, спина прижата к полу;
  • сгибаем колени и подставляем ступни вплотную к ягодицам;
  • берем гантель или какую-то другую тяжесть и кладем ее на живот;
  • выдыхаем, стараясь при этом сжимать ягодицы, и поднимаем таз;
  • выдыхаем, слегка расслабляемся и опускаем нижнюю часть туловища, стараясь не касаться ягодицами пола;
  • повторяем упражнение.
  1. Делаем боковые махи:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • надеваем на лодыжки утяжелители;
  • принимаем положение стоя;
  • одной рукой опираемся о стену;
  • выдыхаем, отводим ногу вбок;
  • вдыхаем, опускаем ногу, но не касаемся стопой пола;
  • проделав упражнение несколько раз, меняем ногу;
  • упражнение стараемся делать плавно, чтобы мышцы были напряжены.
  1. Делаем задние махи, стоя на четвереньках:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • надеваем на лодыжки утяжелители;
  • становимся на четвереньки;
  • отводим левую ногу назад, стараясь ее удерживать на весу;
  • выдыхаем, сжимаем ягодицы, выполняем ногой мах вверх, стараясь не подбрасывать ее, а делать это плавно;
  • вдыхаем, и так же плавно опускаем ногу, стараясь не коснуться ею пола;
  • меняем ногу.
  1. «Ходим» на попе:
  • садимся на пол, выпрямляем ноги;
  • сгибаем руки и поднимаем их на уровень груди;
  • слегка приподнимая таз с левой стороны, выталкиваем одновременно вперед левую ногу;
  • повторяем упражнение, меняя ногу;
  • корпус при выполнении упражнения не раскачиваем, стараемся «ходить» на попе, делая исключительно движения тазом.
Читайте также:  Алопеция (выпадение волос)- что это такое?

Подробнее об упражнениях, помогающих накачать ягодицы дома, расскажут эти два видео.

Стоит ли ставить импланты в ягодицы?

Пластическая хирургия является крайней мерой.

Это очень опасно и не рекомендуется прибегать к такому способу увеличения ягодиц. Данная процедура подразумевает, что хирург устанавливает искусственный пластичный силиконовый имплант под ягодичные мышцы.

Огромным минусом этой операции является риск для Вашего здоровья даже несмотря на профессионализм выполненной работы. Также не стоит забывать о стоимости процедуры – от $5000 до $12000.

Зачастую импланты со временем смещаются либо растекаются, что впоследствии требует дополнительных хирургических вмешательств.

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА РАЗУМНОГО

В то время, как взрослые обезьяны ходят лишь от случая к случаю, человек — единственный примат, который полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. Одной из морфологических черт, напрямую связанных с таким видом перемещения, является существенное развитие большой ягодичной мышцы, которая превратилась в массивную мышцу человеческого тела.

Развитие ягодиц является специфической особенностью человеческого тела. Грубо говоря, если у вас плоская задница, значит вы ещё недоразвитый примат.

Эй, постой, многие четвероногие животные обладают большими ягодичными мышцами, менее развитыми относительно других пропорций тела. Бегемоты, жирафы, круп лошади, в  конце концов, чем не развитые ягодицы? На самом деле все эти части животных состоят из седалищно-подколенных мышц (задняя поверхность бедра у человека).

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза.

Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены, именно благодаря этому дамы могут вилять попой при ходьбе. Как только возрастает нагрузка, например, при беге, мышцы ягодиц приходят в действие. Хоть и не очень интересная заметка, но для нас очень важная. А вот и демонстрация того, что ягодица не напрягается при перемещении, а также ответ для чего они нужны:

Читайте также:  Вросшая мозоль на пальце ноги — лечим всеми доступными методами

         Наш с вами образ жизни, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, которую потом днем с огнем хрен вернешь. Да к тому же таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. С одной стороны это очень даже хорошо, но нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными, и получается патология, при нехватке мышечной ткани в ягодицах, они всё равно огромные, в общем зрелище не очень.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Округляем бёдра
Округляем бёдра

Округляем бёдра
Округляем бёдра

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

Округляем бёдра
Округляем бёдра
  1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
  2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
  4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
  5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.
Округляем бёдра
Округляем бёдра

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Округляем бёдра
Округляем бёдра

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Округляем бёдра
Округляем бёдра

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.