Серотонин: функции гормона, как повысить его уровень в организме

Для лечения щитовидки наши читатели успешно используют Монастырский чай. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Как продукты могут регулировать настроение?

незаменимой аминокислоты

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свекле, сое, мясе, миндале, злаках и кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне, например, обнаружило что 33 процента пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.

На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим, у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу восстановить запасы серотонина.

Продукты для выработки серотонина

На наше настроение также немаловажное влияние оказывают спорт и солнечные лучи, поэтому не стоит пренебрегать прогулками на свежем воздухе и тренировками. Если вы хотите узнать, в каких продуктах серотонин содержится в больших количествах, а точнее, какие вещества стимулируют его выработку, обратите внимание на следующие категории:

  • Углеводистая пища:
  1. Сладости (зефир, шоколад, пирожные);
  2. Выпечка и белый хлеб.
  • Продукты, богатые триптофаном:
  1. Фасоль, чечевица, спаржа и соя;
  2. Твердый сыр;
  3. Плавленый сыр;
  4. Грибы – вешенки;
  5. Домашний жирный творог;
  6. Пшено и гречка.
  • Продукты, содержащие большое количество витаминов группы в:
  1. Овсяная каша;
  2. Мясные субпродукты, особенно печень;
  3. Салаты и листовые овощи;
  4. Апельсины, дыня, яблоки, персики, бананы;
  5. Дрожжи;
  6. Тыква;
  7. Финики.
  • Пища, богатая магнием:
  1. Морская капуста;
  2. Курага, инжир и чернослив;
  3. Черный рис;
  4. Ячмень;
  5. Полба;
  6. Отруби.
  • Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты:
  1. Лосось;
  2. Тунец;
  3. Яйца;
  4. Семена льна;
  5. Авокадо.
  • ожирению;
  • проблемам с сердечно-сосудистой системой;
  • привыканию;
  • повышению уровня холестерина в организме.

Поэтому прибегать к сладостям лучше редко и в ограниченном количестве. Без негативных последствий для организма поднять настроение может употребление не более 30 г в день черного шоколада, содержащего антиоксидант – ресвератрол. Одним из простых способов повышения серотонина в крови является чашка кофе или черного чая, можно без сахара.

Читайте также:  Анализы при сахарном диабете – зачем и как часто их сдавать

Спорт и серотонин

По заверениям ученых из университета Техаса, что находится в Остине, спортсменам не грозит депрессия из-за нехватки гормона в крови.

Недавние исследования показали, что всего 30 минут фитнеса возвращают позитивное настроение. Регулярные физические упражнения, по словам ученых, могут заменить психотерапию и антидепрессанты.

На примере одного исследования можно отлично проиллюстрировать преимущество тренированных людей над пассивными в плане уровня гормона радости.

В эксперименте участвовали 20 девушек. Все они занимались умеренным кардио в течении 1 часа 3 раза в неделю в течении 2-х месяцев. Первое измерение уровня гормона делали за сутки до 1-й тренировки, последнее — через 4 дня после завершающей. В итоге зафиксировали увеличение концентрации серотонина на 50%, а у самой группы контроля +11%.

Ниже вы можете увидеть результаты исследовательской таблицы по тому эксперименту и ссылку на само исследование:

Ссылка на исследование — ТУТ.

Особый вид серотонина и его связь с ожирением

На данный гормон обращают внимание в диетотерапии при лечении ожирения. Ученые Университета Макмастера определили, что одна из разновидностей вещества отвечает за ген ожирения.

Как я уже упоминал выше — 1-я разновидность гормона связана с эмоциональным фоном и вырабатывается в головном мозге, 2-я — за ген ожирения и это так называемый «периферический serotonin». После проведенных исследований биологи утверждают, что он контролирует деятельность бурой жировой ткани, которая отвечает за развитие полноты.

Оба вида гормона отличаются по МЕСТУ ДЕЙСТВИЯ и ФОРМЕ СИНТЕЗА!

Сама по себе бурая жировая ткань уменьшает сахар в кровяном русле и помогает выработке энергии из калорий. На нашем теле эта особая ткань располагается в разных местах, и чем она активней — тем легче человеку похудеть.

Канадские ученые заключили, что, подавляя 2-й вид гормона, повышается активность метаболизма в бурой жировой ткани. Это позволяет сильно увеличить способность бурых жировых клеток сжигать «белый» жир, который так безобразно откладывается на боках, животе и ягодицах. Причём сжигание жира происходит вне зависимости от количества калорий в потребляемой пище.

Более подробно про бурую жировую ткань я писал в статье про мелатонин, почитайте, если хотите.

Упадок сил и связь с триптофаном-серотонином

Среди бодибилдеров часто можно услышать что «если ты уставший, значит в тебе мало калорий». Но часто причина не в этом. И калорий человек может потреблять достаточно, и БЖУ в порядке, но сил нет.

А причина может быть как раз гормонального характера. Действие того же серотонина сопровождается усталостью и низким тонусом. Наша энергетическая система напрямую зависит от нейротрансмиттеров (передатчиков), к которым относится serotonin. Слабость и потеря сил — связаны с ним.

Читайте также:  Гимнастика (лфк) при сахарном диабете 1 и 2 типа – все упражнения

Когда учёные осознали связь триптофана с серотонином, то сразу смогли произвести капсулы для улучшения сна. Это была обычная аминокислота L-триптофан в капсулах. Человек закидывался 2-мя пилюлями по 500 мг. и спал как убитый.

Поэтому, чтобы повысить энергетический отклик от потребляемой еды — нужно препятствовать действию триптофана в организме. Для этого НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ в тех случаях, когда их процент в общем рационе значительно превышает 50%.

На первый взгляд это нелогично, ведь углеводы — это энергия. Но здесь всё не так просто. Съедая много крахмалистой пищи, картофеля, бобовых, макаронов, хлеба — вы стимулируете мощную секрецию серотонина.

Любые углеводы (простые или сложные, неважно) вызывают выброс ИНСУЛИНА в кровь. Его главной задачей является нейтрализация сахара, который образуется в процессе усвоения углеводов.

Все углеводы превращаются в питательные сахара для нашего мозга и мышц. И если бы в кровь не выделялся инсулин, то она со временем была бы подобна густому сиропу.

И здесь очень важный момент:

Вместе с сахарами инсулин захватывает и все незаменимые аминокислоты для наших мышц и отправляет их в мышечную ткань. Именно поэтому инсулин так почитаем в среде бодибилдинга и его называют одним из главных АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ после стероидов!

Но… Триптофан он забрать не может. Он не уловим для инсулина. А потому — он беспрепятственно попадает в мозг, вызывает выработку серотонина и вы чувствуете расслабление. Тренировка будет вялой. Так что слишком много «углей» дадут вам не энергию, а слабость.

Поэтому для ощущения сил нужно питаться больше белковой пищей. Когда вы будете потреблять протеины (вместе с углеводами), то они распадутся на простейшие аминокислоты в организме. А они используют такую же транспортную систему, что и триптофан.

Как объяснялось в одной научной статье «в результате аминокислоты „вышибут“ своим потоком триптофан со своего места не дав ему пойти в ход, и вы не будете чувствовать усталость».

Идеальный вариант питания 60-25-15. 60% — углеводы, 25% — белки, 15% — жиры.

Как повысить уровень серотонина в организме при помощи диеты

Повысить уровень серотонина в организме можно при помощи диеты. С этой целью следует включать в рацион богатые триптофаном, витаминами и минералами продукты, сбалансировать потребление углеводов. Согласно проведенным исследованиям, уровень усвоения триптофана из продуктов питания связан с образом жизни и особенностями метаболизма.

Большое количество триптофана содержат следующие продукты:

  • молочные продукты (особенно творог и разные сорта сыра);
  • мясо (свинина, индейка, утка, кролик, телятина, баранина);
  • рыба (минтай, лосось, сельдь), красная и черная икра;
  • морепродукты (кальмары, креветки, крабы);
  • куриные и перепелиные яйца;
  • орехи (миндаль, кешью, арахис) и семечки (кунжут);
  • бобовые (соя, фасоль, горох);
  • некоторые овощи и фрукты (спелые бананы, инжир, финики, дыня, сливы, томаты);
  • некоторые виды сладостей (кунжутная халва, черный шоколад).
Читайте также:  Метформин (Сиофор, Глюкофаж)

Включение в рацион натуральных кисломолочных продуктов позволяет увеличить синтез серотонина в клетках пищеварительного тракта примерно на 50%. Рекомендуется ежедневное употребление богатых триптофаном продуктов из разных групп. Норма триптофана составляет 3,5 мг на килограмм веса в сутки.

Повысить уровень серотонина в организме можно, регулярно употребляя продукты, богатые триптофаном

Как повысить уровень серотонина в организме при помощи диеты

Чтобы повысить уровень серотонина, следует увеличить потребление витаминов группы В и магния, которые нужны для его синтеза. С этой целью в рацион включаются:

  • субпродукты (например, печень);
  • крупы (овсяная, гречневая, ячневая, пшено);
  • отруби;
  • чернослив.

Для восполнения недостатка в организме витамина В9 (фолиевой кислоты) рекомендуется употреблять в пищу все сорта капусты, кукурузу, цитрусовые, корнеплоды. Кроме того, ряд исследований показал, что уровень серотонина повышается при регулярном употреблении шафрана.

Нарушение секреции или усвоения серотонина обусловливает снижение настроения, способствует развитию депрессии.

При низком серотонине из рациона следует исключить алкоголь, растворимый кофе, продукты промышленного приготовления с высоким содержанием синтетических пищевых добавок, фаст-фуд.

Банан

Сладкий фрукт быстро подарит жизнерадостное настроение, ведь органическое соединение харман приносит ощущение эйфории, а калий в сочетании с витаминами группы B запускает процесс выработки гормонов счастья. Единственный нюанс: с бананами следует быть осторожнее девушкам, которые бояться поправиться. Высокие концентрации крахмала и сахарозы способствуют быстрому набору веса.

Небольшой лайфхак: перекус лучше устраивать между завтраком и обедом — в этот период питательные вещества усвоятся быстрее.

Профилактика и советы

Для того, чтобы быть здоровым и счастливым, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

  1. Соблюдайте режим дня. Старайтесь чётко планировать каждый день, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных. Помните, что полноценный продолжительный сон сохранит вам здоровье и молодость на долгие годы;
  2. Не переутомляйтесь. Если во время какой-либо работы вы начинаете уставать – отдохните. Сделайте перерыв и выполните небольшую разминку. Это позволит вам сохранить силы для дальнейшей работы;
  3. Питайтесь правильно. Исключите из своего рациона фаст-фуд, солёное и сладкое, газированные напитки. Употребление достаточного количества овощей и фруктов позволит вам оставаться в хорошей форме;
  4. Всегда помните о вреде алкоголя и курения. Не стоит поддаваться влиянию общества. Имейте своё мнение на этот счёт. И пусть оно будет правильным.
  5. Откажитесь от диет. Не мучайте себя голодом, следуя моде. Запомните, что все прекрасны по-своему и нет смысла стремиться к несуществующему идеалу. А недостаток незаменимых аминокислот лишь приведет к упадку сил и депрессии;
  6. Занимайтесь спортом. Мало того, что вы сможете привести себя в форму, так ещё и уровень серотонина повысите. Регулярные занятия спортом подарят вам здоровье и отличную форму;
  7. Не поддавайтесь стрессу. Старайтесь всеми силами избегать стрессовых ситуаций, всегда сохраняйте олимпийское спокойствие, улыбайтесь и радуйтесь жизни!